LowFODMAPdiet

Jeg blev gjort opmærksom på, at mange af mine opskrifter egner sig godt til en lav FODMAP diæt.

FODMAP eller FODMOP er forbogstaverne for:

Fermenterbare Oligo-sakkarider, Di-sakkarider, Mono-sakkarider And/Og Polyoler

Alle ovennævnte er former for kulhydrater. Low FODMAP diet er en udelukkelsesdiæt, der handler om at udelukke en bestemt gruppe kulhydrater i 4-8 uger. Det, der har gjort LowFODMAPdiet kendt, er, at mange mennesker, der lider af irritabel tyktarm, IBS (Irritabel Bowel Syndrome), har oplevet en betydelig nedsættelse af deres symptomer, ved at skifte kulhydrater ud med kulhydrater, som ikke giver problemer med maven/tarmene. Det er ca. 70 % af patienterne, der har oplevet dette.

Symptomer på irritabel tyktarm kan være: Oppustethed, udspilethed, mavesmerter, maverumlen og luft i maven.

LowFODMAPdiet kræver meget motivation at overholde. Derfor føler jeg mig meget overrasket over, at mange af mine opskrifter helt automatisk kan bruges på en LowFODMAPdiet, blot ved at ændre lidt på sødemidler eller tørrede frugter.

Hvis du vil læse mere om LowFODMAPdiet, kan jeg foreslå bogen ”LowFODMAPdiet – giver ro i maven” af Stine Junge Albrecten et al.

MIT problem med LowFODMAPdiet er, at bogen er sponsoreret af Arla og derfor indeholder mange mælkeprodukter. Godt nok er det laktosefri mælkeprodukter, men alligevel! Hvis man, som mig ikke kan tåle mælk i alle afskygninger, så dur en laktosefri mælk bare ikke.

Nedenstående er opsummeringer fra ”LowFODMAPdiet – giver ro i maven” samt egne notater.

Hurtig guide til fødevarer der skal undgås:


Oligosakkarider: Også kaldt Fructo-oligo-sakkarider (FOS eller Fruktaner) eller Galakto-oligosakkarider (Galaktaner)

Hvede, rug og byg, asparges, artiskokker, cikorie, jordskokker, løg og hvidløg, inulin, FOS, bælgfrugter (sojabønner, kidneybønner, hvide, sorte og brune bønner), linser og kikærter, pistacienødder, porre. Disse oligosakkarider skal helst udelukkes helt. Vær opmærksom på, at inulin og FOS ofte findes i mælkesyrebakterier i pulverform.

I stedet for løg og hvidløg kan purløg, ramsløg og den grønne top af springløg og porre anvendes. Alle enkelte krydderier kan anvendes. Vær opmærksom på bouillon, karrymix, barbecuemix og soltørrede tomater. Ketchup, sennep og sojasovs/Tamari/Shoyu kan anvendes.

Apropos sojabønner: Hvis du bruger sojayoghurt, skal du være opmærksom på gener. Man kan lave sine helt egne yoghurt.

Di-sakkarider: Laktose (mælkesukker)

Fløde, flødeskum, Is, kakaomælk, kondenseret mælk, alle mælketyper (ko, ged og får), myseost, mælkechokolade, syrnede mælkeprodukter. Alle disse ting kan fås med laktase-enzymer, så laktasen er nedbrudt i mælken. Men man kan altså godt helt undvære mælkeprodukter.

I stedet for mælk kan diverse vegetabilske drikke bruges. Og bare rolig, du skal nok få kalk nok i mandler, kerner, frø og grønne grøntsager i en mere letoptagelig form. Sojayoghurt (se under sojabønner) kan bruges i stedet for ymer, yoghurt eller cremefraiche. Kokosflødeskum kan laves i stedet for flødeskum. Der er mange muligheder.

Monosakkarider: Fruktose (frugtsukker) – meget misvisende, da frugtsukker faktisk ikke findes i alle frugter, men kun enkelte typer frugt. Vær mere opmærksom ved marmelade og syltetøj, eller desserter tilsat frugtsukker/fruktose.

Agavesirup og majssirup indeholder en del fruktose. Kokospalmesukker indeholder også en del fruktose, men prøv dig frem her, da der muligvis ikke kommer en reaktion.

Artiskok, asparges, frugt fra dåse, honning, juice, mango, pære, æble, sukkerærter, tørret frugt (rosin, svesker og abrikoser), vandmelon

Mange af mine opskrifter indeholder agavesirup eller kokospalmesukker. Her kan der med fordel bruges Sukrin, Sukrin+ eller Stevia. Lucuma og carob søder naturligt og kan også bruges på en LowFODMAPdiet.

Bruges 100 gram kokospalmesukker i opskrifter, erstattes dette med enten 80 gram Sukrin eller 40 gram Sukrin+. Bruges 50 gram agavesirup i opskrifter, erstattes dette med 80 gram Sukrin eller 40 gram Sukrin+. 1 dl kokospalmesukker vejer ca. 60 gram. 1 dl agavesirup vejer ca. 125 gram.

Bruges æblemos i en opskrift, kan dette erstattes af bananmos, sojayoghurt eller cocomilk for cooking (Dr. martins).

Polyoler: Isomalt, Mannitol, Maltitol (ofte brugt i sukkerfri slik), Sorbitol (ofte brugt i tyggegummi), Xylitol (Birkesød) – ender ofte på -ol – lige med undtagelse af Erythritol (Sukrin)

Abrikos, avocado, blomkål, blomme, brombær, kirsebær, sukkerfri pastiller, sukkerfrit tyggegummi, sukkerfri slik, svampe, champignon, svesker, vandmelon, æbler, ferskner og pærer. Disse Polyoler skal helst udelukkes helt.

Brug IKKE aspartam, sakkarin eller acesulfam-K til at søde med! Brug Sukrin, Sukrin+ eller Stevia i stedet.

Fiberrige fødevarer med lavt FODMAP indhold:


Grøntsager: Gulerod, knoldselleri, kartofler, grønne bønner og pastinak

Frugt: Ananas, appelsin, klementin, banan, blåbær, hindbær og jordbær

Nødder og frø: Valnødder, jordnødder (peanuts), macadamianødder , sesamfrø, hørfrø og chiafrø (sesamfrø, hørfrø og chiafrø op til 100 gram – 1 dl = 55 gram)

Kornprodukter: Boghvede, quinoa, havre, fuldkornsspelt og fuldkornsris

Andre fiberrige kilder: HUSK, FiberHUSK eller Skallin (loppefrøskaller)

Det er vigtigt at huske, at FODMAPs er en gruppe af kulhydrater. Kød, fjerkræ, æg, fisk og fedtstof indeholder ingen FODMAPs
 

Jeg håber at ovenstående kan guide dig lidt på vej ud i lowFODMAPs.

Du er altid velkommen til at skrive til mig her eller på Facebook

Jeg vil, så vidt muligt, begynde at opdatere mine opskrifter med et LowFODMAP mærke.

Læs mere her: http://shepherdworks.com.au/disease-information/low-fodmap-diet, http://www.todaysdietitian.com/newarchives/072710p30.shtml

Etiketter: , ,